إذاكنتمبتدئاًفيعالماللياقةالبدنيةوتبحثعنتمارينفعّالةلحرقالدهون،فهذهالمقالةستكوندليلكالشاملللبدايةالصحيحة.سنستعرضمعاًأفضلالتمارينالمناسبةللمبتدئينوالتيتساعدعلىحرقالدهونبشكلآمنوفعّال.تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية
1.المشيالسريع:أبسطوأفضلبداية
للمبتدئين،يعتبرالمشيالسريعمنأفضلالتمارينلحرقالدهونلأنه:-لايحتاجإلىمعداتخاصة-يقللمنخطرالإصابات-يمكنممارستهفيأيمكان-يحرقحوالي200-300سعرةحراريةفيالساعة
ابدأبمشي20-30دقيقةيومياً،3-4مراتأسبوعياً،ثمزدالمدةوالسرعةتدريجياً.
2.تمارينالقوةالأساسية
لاتقتصرتمارينحرقالدهونعلىالتمارينالهوائيةفقط،بلتشملأيضاًتمارينالقوةالتيتزيدمنالكتلةالعضليةوتسريععمليةالأيض.منأفضلالتمارينللمبتدئين:-القرفصاء(Squats)-الضغط(Push-ups)-تمارينالبلانك(Plank)-تمارينالمعدةالأساسية
3.تمارينHIITللمبتدئين
تمارينHIIT(التدريبالمتقطععاليالكثافة)فعالةجداًفيحرقالدهون،ويمكنللمبتدئينالبدءبنسخةمخففةمنها:-30ثانيةمشيسريع-30ثانيةجريخفيف-كررالدورة5-10مرات
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية4.السباحة:تمرينكاملللجسم
السباحةمنأفضلالتمارينللمبتدئينلأنها:-لاتسببضغطاًعلىالمفاصل-تعملعلىجميععضلاتالجسم-تحرقالكثيرمنالسعراتالحرارية
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية5.نصائحمهمةللمبتدئين
- التدرج:لاتبدأبشدةعاليةلتجنبالإصاباتوالإرهاق
- الانتظام:الأهمهوالمواظبةوليسالكثافة
- التغذية:لايمكنحرقالدهونبدوننظامغذائيصحي
- الراحة:خذيومراحةبينالتمارينللتعافي
- الماء:اشربكمياتكافيةقبلوأثناءوبعدالتمرين
الخلاصة
حرقالدهونللمبتدئينلايحتاجإلىتمارينمعقدةأوشاقة،بلإلىتمارينبسيطةومنتظمةمعالتزامبنظامغذائيصحي.ابدأبالمشيالسريعوتمارينالقوةالأساسية،ثمتدرجإلىتمارينأكثرتقدماًمعتحسنلياقتك.تذكرأنالأهمهوالاستمراريةوالصبرلتحقيقالنتائجالمرجوة.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةابدأاليومولاتؤجل،فكلرحلةتبدأبخطوة،وخطوتكالأولىنحوجسمصحيولياقةأفضلتبدأالآن!
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةإذاكنتمبتدئاًفيعالماللياقةالبدنيةوتبحثعنتمارينفعّالةلحرقالدهون،فهذاالمقالسيكوندليلكالشاملللبدءبرحلةفقدانالوزنبشكلصحيوآمن.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةلماذاتمارينحرقالدهونمهمةللمبتدئين؟
تمارينحرقالدهونتساعدفي:-زيادةمعدلالأيض(التمثيلالغذائي)-تحسينصحةالقلبوالأوعيةالدموية-بناءالعضلاتوزيادةالقوة-تحسينالمزاجومستوياتالطاقة
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةأفضلتمارينحرقالدهونللمبتدئين
المشيالسريع:أبسطوأسهلتمرينيمكنكالبدءبه.حاولالمشيلمدة30دقيقةيومياًبسرعةتجعلكتتنفسبعمقولكنلاتصللدرجةالإرهاق.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةتمارينالقرفصاء(السكوات):تساعدفيحرقالدهونوبناءعضلاتالفخذينوالأرداف.ابدأبـ3مجموعاتمن10-12تكراراً.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةالركضالخفيف:إذاكنتقادراًعلىذلك،ابدأبالركضلمدة10-15دقيقةمعفتراتمشيبينها.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةتمارينالضغطالمعدلة:يمكنكالبدءبالضغطمعوضعالركبتينعلىالأرضلبناءالقوةتدريجياً.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةتماريننطالحبل:رغمبساطتهاإلاأنهافعّالةجداًفيحرقالسعراتالحرارية.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية
نصائحمهمةللمبتدئين
- ابدأببطء:لاتحاولالقيامبتمارينمكثفةمناليومالأوللتجنبالإصابات.
- التسخينضروري:خصص5-10دقائقللإحماءقبلكلتمرين.
- الانتظامهوالمفتاح:30دقيقةمنالتمارين3-4مراتأسبوعياًأفضلمنساعتينمرةواحدة.
- راقبنظامكالغذائي:التمارينوحدهالاتكفي،يجبدعمهابنظامغذائيصحي.
- استمعإلىجسدك:إذاشعرتبألمغيرطبيعي،توقفواستشرطبيباً.
خطةتدريبأسبوعيةمقترحةللمبتدئين
اليوم1:مشيسريع30دقيقة+تمارينالقرفصاءاليوم2:راحةأوتمارينشدخفيفةاليوم3:ركضخفيف15دقيقة+تمارينضغطاليوم4:راحةاليوم5:نطالحبل10دقائق+تمارينالقرفصاءاليوم6:مشيسريع45دقيقةاليوم7:راحة
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةتذكرأنكلرحلةتبدأبخطوة،والاستمراريةهيسرالنجاحفيعالماللياقةالبدنية.ابدأبهذهالتمارينالبسيطةوستلاحظالفرقمعالوقتفيمستوياتطاقتكولياقتكالبدنية.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية
